腹筋を割りたいならアブローラー 初心者向け（やり方と効果）
こんにちは！
しんのすけです！
夏も近づいてきて
今年は腹筋を割りたい！
と言う人は多いのでは
無いでしょうか
そんな人にオススメしたいのが
腹筋ローラーです
単純な構造でありながら
非常に効率的に鍛える事が出来ます
しかし
始めたばかりだと
筋肉量が足りず難しいです
そんな初心者の方でも
効率的に鍛えられるよう
今回は腹筋ローラーとは何か？
という基本的な部分から
正しいフォーム
トレーニングメニュー
を解説するので
腹筋を集中的に刺激して
理想的なシックスパックを作って
行きましょう！
＜腹筋ローラーとは＞
ほんの短時間で効率的に
腹筋を鍛えることができる
最強の筋トレグッズです
様々なスポーツブランドから
販売されています
大きさは大体
30cm〜40cmの間程度
トレーニングマシンと比べて
遥かに場所を取らないため
自宅で筋トレを行う男性に
ぴったりな筋トレアイテムです
＜鍛えられる筋肉は＞
腹筋群と呼ばれる腹部の筋肉
全般また、補助筋肉として
上腕二頭筋高背筋なども
鍛える事が出来ます
＜フォームと注意事項＞
腹筋ローラーは
無理をしてしまうと
非常に腰を痛めやすい
トレーニングです
正しいフォームで
無理をする事なく
行いましょう！
スタートの体勢は
ローラーと膝をくっ付け
猫背を作る
これがスタート位置です
息吸って自分のヘソを見ながら
状態を前へ倒します
途中で腰に
負荷が掛かっている人は
その位置よりも
前で止まりましょう
止まったら
スタート位置まで
息を吐きながら戻ります
この時しっかりと息を吐き切り
お腹に力を入れることを
意識して行いましょう！
初めは前に倒れる距離が
短くても大丈夫です！
行っていくうちに筋力がつき
床と水平まで倒せるように
なってきます！
＜セット＞
腹筋ローラーは
膝をついて行うやり方と
立った状態から行う
方法があります
初めてやる人は
先ほど説明したように
膝をついて行いましょう！
1. 膝をついた状態で
腹筋ローラーを床にセットします
2. (1)の時、足は軽く広げるように
3. ゆっくりと前に転がしていきます
4. 限界のところで止めます
5. 止めたら身体を起こして
セットした状態に戻ります
6. (3)~(5)を10回繰り返す
7. インターバル1分で
3セット
トレーニングの
適切な頻度についてですが
最低でも一日は開けましょう
回復していない状態で
行ってしまうと
筋肉を痛める可能性が
高くなってしまいます
＜まとめ＞
腹筋ローラーは
腹筋を効果的効率的に
シックスパックに
できるだけでなく
体幹や腕の筋肉も鍛えられる
万能な筋トレアイテムです
夏に向け本気で
腹筋を割りたいなら
腹筋ローラーを行い
最高に美しい腹筋を
手に入れましょう！
筋トレを習慣化する ３つの方法
こんにちは！
しんのすけです！
筋トレを習慣に出来ていますか？
ほとんどの人は「今回は痩せる！」
「夏も近いし体を引き締めたい」
なんて思って筋トレを
するものの
1度または
１日やって「もう無理」と
なっているのではないでしょうか
僕もそうでした
なんども決意は新たにするけど
次の日には忘れて
ぐーたらな生活に戻る
こんなんじゃダメだなと
思いながらも
重い腰が上がらない
そんな自分ですが
ある時から筋トレが
続くようになったのです
僕も何度も筋トレに
断念してきましたが
ちょっとしたコツを
つかむことによって
簡単に継続できるように
なりました
やる事は簡単です
これまで筋トレを
断念してきた人は是非
読んでいただきたいです！
＜張り切りすぎない＞
張り切りすぎないとは
初めから高い目標を
立てないと言う事です
「はじめに目標を立てて
気合を入れた方が良いでしょ」
と思われると思いますが
これには理由があります
根本的に継続が続かない人は
初めから高い目標を
抱えているために
辛くな諦めてしまう
例えば
1日に腕立て100回やると
決めてしまうと
1日目終わったあと
「明日もやるのか」と
なってしまいますよね
極端に言えば初めは
トレーニングウェアに
変えるだけでも良いんです
初めから全力で頑張れる
人なんてなかなかいません
そこは謙虚に
小さな目標を少しずつ
達成して行きましょう！
＜スエジュールに書き起こす＞
スケジュールに書き起こす
と言うこは
やる日にちと時間を前もって
決めると言う事です
スケジュールを作ってしまえば
気持ちの浮き沈みがあっても
関係なく筋トレに取り組む
事ができるようになります
----------------------------
例：一週間
月曜日 19時〜20時
胸と腕のトレーニング
水曜日 19時〜20時
脚のトレーニング
金曜日 19時〜20時
背中のトレーニング
----------------------------
また
筋トレをする時間などは
毎日同じ時間にすると
より習慣化しやすくなります
＜環境作り＞
筋トレをする環境に
自分を持っていけば
有無を言わさず
継続できます
例えば簡単な方法として
があります
パーソナルトレーニングジムは
トレーナーが一緒について
指導してくれます
今度こそ
どうしても結果を出したい！
という方は体験だけでも
やってみてはいかがでしょうか？
では無くても
トレーニングツールを
買ったり
GOLD'S（ゴールドジム）や
エニタイムフィットネスなどの
会員制のジムを契約する
など
＜まとめ＞
今回は筋トレを
継続するコツについて
紹介しました
まずは習慣化させる事が
一番大事です
習慣化させる事ができれば
2ヶ月おき位に変化を実感
できるようになり
より筋トレが楽しく
なってきます！
またこの習慣付ける力は筋トレ
だけでは無く
仕事や勉強にも応用できるので
しっかりと身に付け
1日でも早く
理想の体に近づけて
行きましょう！
食べても太れない？その原因と健康的に体を大きくする方法！
こんにちは！
しんのすけです！
今回は太れない人が健康的に
体を大きくする方法について
お伝えしていこうと思います
また、それがコンプレックスでした
細いと
「ゴボウじゃん」
「ご飯食べてる？」など
馬鹿にされたり頼り無く
思われるのがすごく嫌でした
そんな同じ悩み
コンプレックスを持っている方は
多いのではないでしょうか？
しかし
この記事を読むことで
健康的な体づくりをする事ができ流ようになります
＜体が痩せ型の原因＞
痩せ型体型の原因は
・食べる量が少ない
・栄養バランスが悪い
の２つです
1つずつ解説して行きます
＜食べる量が少ない＞
食べる量が少ないって
「しっかり食べてるのに
太らないから困ってるんだよ」
と思いましたよね？
これから説明するのでよく聴け
華奢な体型の人は基本的に
摂取カロリーより
消費カロリーの方が多いです
食事のカロリー以上に
筋トレなどで
カロリー消費したり
食事が極端に
少なく基礎代謝量が
上回ってしまったりする人も
いるでしょう
特に若い人は代謝量が
大きいこともあり
たくさん食べても太りにくく
体型を痩せ型のまま
維持できる人も
少なくありません
つまり
しっかり食べていても
痩せてしまっているなら
食事の量を増やしましょう
＜栄養バランスが悪い＞
好きなものしか食べない
または嫌いなものが多くて
食べるものが偏っている
そんな人は栄養バランスが
悪い可能性があります
しっかりとした身体づくりには
3大栄養素である
タンパク質、炭水化物、脂質
をバランスよく摂取することが
必要不可欠です
自分が偏食であることに
自覚のある人は
バランスがよいと言われている
和食の基本
「一汁三菜」の食生活を
心がけてみましょう！
＜健康的な体づくり＞
健康的な体作りをしてもらうために
行って欲しい習慣があります
- 朝ごはんを食べる
- 睡眠時間をしっかりとる
- 運動をする（筋トレ）
＜朝ごはんを食べる＞
朝食を食べ無いと前日の夕食から
食べていない事になるので
空腹の時間が長くなってしまいます
太りたい人は1日の
摂取カロリーを上げたいので
絶対に朝ごはんは
食べるべきです
その他にも集中力の向上
筋肉の維持など、身体にとって
メリットが多くあります
食事が喉を通らない
という人は
まずはヨーグルトのような
食べやすいものを
摂るようにしましょう！
＜睡眠時間をしっかり取る＞
寝る子は育つと言いますが
本当です！
人間は寝ている間に
成長ホルモンが分泌され
様々な身体の組織が作られます
逆に睡眠時間が少ない
眠りが浅い状態だと
それが知らずのうちに
ストレスとなって
さらに太りにくい身体に
なってしまいます
良質な睡眠をとることは
健康的な身体作りには
欠かせないものなのです
＜運動をする（筋トレ）＞
痩せ型体型でも筋肉質な
男らしさを手にしたい時に
有効なのが筋トレです
体にメリハリがつき
細さの中にハリも生まれ
健康美が一層引き立ちます
男性が筋肉量を増やすと
見た目にもガッチリした
体型を手に入れられます
また
適度な筋トレをする事で
食欲が増し
沢山食べる事が出来ます！
＜最後に＞
痩せ型の人が
「太りたい」というと
周囲からは「贅沢な悩みだ」
「嫌味に聞こえる」などと
受け取られてしまい
本当の悩みを相談できない
苦しみを持つ人も多いでしょう。
しかし痩せ型すぎると
不健康に見えマイナスな印象を
持たれることも事実
痩せ型で悩んでいる人は
ぜひ本記事の健康的な体になる
方法を試してみて
諦めずに少しずつ
理想の体型に近づけていきましょう！
肩幅が狭いコンプレックスの解消法
こんにちは！
しんのすけです！
日本人の男性は
肩幅が狭いのが
コンプレックスの人は
多いのではないでしょうか？
肩幅が狭いと
顔が大きく見えたり
華奢に見えるので
舐められたり
異性から相手にされなくなったり
男らしさに欠けてしまいますよね
実際、女性が男性に求める条件に
肩幅が大きい人が良いと言う人は
沢山います。
ここで気になるのが
「肩幅って生まれ持った骨格で
決まるんじゃないの？」
と言った問題です
確かに
肩幅はその人の骨の長さや太さ
骨格で作られます
しかしそこで
諦めてはいけません！
トレーニング次第で広い肩幅を
手に入れる事が出来ます！
なので、今回は
コンプレックスを解消し
たくましく、自信が持てる体を
作る方法について
紹介して行きます！
＜肩幅を広くするには筋トレ＞
肩幅を広くするには
上半身の筋トレをする事で
広くする事が出来ます！
ではどのような筋トレをすれば良いのか
場所事に解説して行きます
＜三角筋を鍛える＞
三角筋とは
両肩の肩まわりを覆っている
肩の角にあたる筋肉を指しています
基本的に肩の側面を鍛えることで
肩幅を広くします
ここを集中的に鍛える事で角ばった
カッコイイ肩を手に入れましょう！
肩の側面を鍛えるのに
オススメのトレーニング
を紹介します
サイドレイズ
- 両手にダンベルを持って肘を軽く曲げる
- 足は肩幅くらいに開いて、上半身は少し前傾姿勢にする
- (2)の時、背中を丸めないよう意識してください
- 肘を軽く曲げたまま、ゆっくりと上に上げていく
- 肩と同じくらいの高さまで持ち上げたら、2秒間停止する
- その後、重さに耐えながら元に戻していく
- この動作を15回3セット
インターバル(1分間)
ショルダープレス
1.ベンチに座り
2.ダンベルを横に持ちヒジを曲げ
耳の横で構える
これがスタートポジションです
3.息を吐きながら
ヒジを伸ばしてダンベルを上げる
4.ヒジが伸び切る直前まで上がったら
息を吸いながらダンベルを戻す
5.この動作を10回3セット
インターバル（1分）
＜高背筋を鍛える＞
肩幅が広い人は全体的に
逆三角形の体に見えるもの。
その逆三角形にして来れるのが
高背筋です！
体に逆三角形を作る事で
ウェストが細く見えより
肩のラインを
大きく見せる事が出来ます
高背筋を鍛えるには
ラットプロダウンと
を行うと良いでしょう
ラットプルダウン
- ラットプルマシンの重量を軽めに設定する
- バーを持ち、そのままマシンに座る
- (2)の時、しっかりと体を安定させる
- 胸を張り、広背筋に意識を集中させておく
- 姿勢がとど乗ったら、肩甲骨を寄せながらバーを下げる
- 胸の位置まで下ろしたら、1秒間キープ
- その後、息を吸いながら元に戻していく
- この動作を15回繰り返す
- インターバル(90秒)
- 残り2セット行う
シーデットローイング
- マシンに座り、体を安定させる
- バーを握り、軽く引っ張っていく
- 背中に少しだけウエイトがかかる位置で止める
- 肩甲骨を寄せながら、バーを引っ張っていく
- (4)の時、体も同時に引いていく
- 限界まで引いたら、1秒間停止する
- 戻す時は、ゆっくりと背筋を伸張させながら戻す
- この動作を15回繰り返す
- インターバル(90秒)
- 残り2セット行う
今回はどうしたら肩幅を
大きくする事ができるのか
についてお伝えしました
肩幅を広くする事ができれば
自分に自信がつき
女性から魅力的にみられることも
多くなるでしょう！
紹介したトレーニングを取り入れ
いち早く広い肩幅を手に入れましょう！
ガリガリは周りと同じ筋トレじゃいけない？
こんにちは！
しんのすけです！
昔から痩せ型で
コンプレックスだし
筋トレしてカッコイイ体に変わりたい
って人は多いでしょう
僕がそうでしたw
しかし
するためには闇雲に行っても
筋肉が増量したがっちり体型には
なりません
正しい筋トレ方法で
無駄なくマッチョになりましょう！
＜筋トレより食事＞
ズバリ
筋トレよりも食事に気を使いましょう
脱却したいのにいきなり食事？
と思っている男性も
中にはいるでしょう
しかし筋トレをして
体や筋肉を大きく強くする
ためには
食事がとても大事で
そもそもトレーニングの大半は
食事が占めていると
いっても良いでしょう
体を使ったワークアウトよりも
圧倒的に重要です
個人的に筋トレよりもキツイです
ボディビルダーでも8割は食事
残りの2割が筋トレというほどですから
それほど食事は大事なんです！
痩せ型の人は
基本的に体と運動量に対して
カロリーが足りていません
筋肉量を増やしたい場合
痩せ型の人はタンパク質を
毎日多く摂り
カロリーも多く摂取する必要があります
まず体を大きくするためには
とにかく沢山食べることです
勿論これは理想論であって
最初から高カロリーな食事を
沢山摂ることは不可能でしょう
そもそもそれが可能なら
はずはありません
また
最初の1週間～1か月は
プロテインは置いておきましょう
プロテインはあくまでも補助食品です
プロテインに頼らず
食事から変えて行きましょう
まずは食事の量を少し増やすことと
８時間以上食事を抜くことを改めます
そして、意識して炭水化物の摂取量を
増やしていきましょう
これが非常に大切です
＜数値で自分に必要なカロリーを計算しよう＞
1日に必要な推定カロリー
推定消費カロリーを
算出してみましょう
↓計算サイト
bmiと適正エネルギー量計算します｜全国に宅配のメディカルズ本舗
必要推定エネルギー量=
この数値が1日に消費される
およそのすカロリーです
なのでこの数値が
下回らないように
カロリーを考えて食べましょう
＜食事のバランス＞
とにかく高カロリーな
食事を取れば良い訳ではありません
健康的に体を大きくするには
PFCバランスを考えて
カロリーを摂取しましょう
PFDバランスとは
Protein たんぱく質
Fat 脂質
Carbohydrat 炭水化物
をバランスよく食べるための
割合を表すものです
体を大きくするには
P＝３割、F＝２割、C＝５割
の割合で食べると良いです
Protein ＝１g⇨４kcal
Fat ＝１g⇨９kcal
Carbohydrat＝ １g⇨４kcal
また栄養素はそれぞれ
質量に対してのカロリーが違うため
PFCバランスを知る事で
何の栄養素を何g食べなければ
いけないかを
計算する事ができるようになります
いかがでしたでしょうか？
トレーニングの6割が食事という
認識でも構いません
肉体改造をやり始めたばかりならば
8割を食事に意識を傾けましょう
ジムでの筋トレによってさらなる
パンプアップを狙っていきましょう！
まずはコツコツと食べることからです！
頑張りましょう！
初心者向け！ 筋トレの適切な頻度とその理由
こんにちは！
しんのすけです！
筋トレを始めて誰もが思う事の一つに
「筋トレって
どれくらいの頻度でやると効果的なの？」
というのがあると思います
これは筋トレをする上でとても
重要な事です
それを理解するには
筋トレのメカニズムを
理解する必要があります
なので今回は
効果的な筋トレを行うために
根本的な筋トレのメカニズムと
適切な頻度について
解説していこうと思います
是非この記事を見て
これからの筋トレの
知識として役立て下さい！
そもそも、なぜ頻度を
考えないといけないかは
筋トレのメカニズムの
休息の部分にあります
＜筋トレのメカニズム＞
筋トレは、
１ 筋繊維を破壊する
２ 栄養補給
３ 休息により筋肉が再生する
という、
この１〜３を繰り返し
特に休息の間に
筋トレをする前よりも
筋肉が増加し
筋肉の肥大化や
パフォーマンス向上など
につながります！
※この事を超回復と言います
しかし、
この３つの
どれかでもかけてしまうと
筋トレの効果は
得られなくなってしまいます
＜筋トレの頻度を決める要素＞
メカニズムでお伝えしたとうり
筋トレには超回復が必須です
まず
筋トレなどで
筋繊維が破壊されると
48〜72時間かけて
徐々に修復すると
言われています
この間に適切な休息をとることで
超回復が起こり
筋肉が増強されるのです。
つまり
効率よく筋肉を鍛えるには
超回復が起こるのを待ってから
次の筋トレを行った方が
良いということ
むやみに毎日ハードな筋トレを続けても
ただ筋繊維を破壊するだけ
になってしまい
筋肉成長に繋がることは
ありません。
＜効果的な筋肉成長
を促すタイミングとは？＞
筋トレを分割法で行えば
部分ごとに3日以上の
休息を与える事ができるので
毎日行うことも出来ますが
僕はお勧めしません
毎日筋トレを行うと
疲労が溜まったり、それが原因で
怪我につながる可能性もあるので
体を大きくするのが目的の人は
週に５〜６日の頻度で行い
週に１日はしっかりと休息を
取り入れる事で
心身ともに確実に休む事ができ
高いパフォーマンスで
筋トレを行う事が出来ます！
＜筋トレ初心者 週３〜４日がオススメ＞
これから筋トレを始める
初心者の場合
週３〜４回の頻度にするのが
おすすめです
この時に大切なのが
月曜日・水曜日・金曜日と
いったように日を一日空けること
超回復の説明にもある通り
破壊された筋繊維が休息によって
修復する時間を設けることで
筋トレの効果が上がります
超回復に要する時間を考えて
月曜日は腹筋と背筋
水曜日は下半身と腕部分などと
日によって鍛える部位を
変えるのがおすすめです
適切な頻度で筋トレを行い
理想の体型を叶えましょう！
筋肉の特性、遅筋と速筋
こんにちは！
しんのすけです！
筋肉の細胞（筋線維）は
速筋と遅筋
の2種類に大きく分けられる事を
知っていますか？
知らなかった人も多いと思いますが
この遅筋と速筋の特徴、性質を
知っていれば
自分に必要な筋肉を
効率よく鍛える事ができ
スポーツや私生活でのパフォーマンスを
高める事が出来ます。
なので今回は遅筋と速筋の
基礎知識について
紹介していこうと思います！
＜そもそも筋肉とは＞
人体を構成している筋肉には
・骨格筋 意識的に動かせる筋肉（随意筋）
・平滑筋 内臓を動かしている筋肉（不随意筋）
・心筋 心臓を動かしている筋（不随意筋）
の３種類があり
その中でも意識的に動かせるのは
骨格筋と言われる部分です
骨格筋は筋繊維が束上になって
構成されていますが
その筋繊維には大きく二種類あり
それが
速筋(瞬発筋)と遅筋(持久筋）です
そして速筋(瞬発筋)は
さらに二種類に分けられ
それはFG筋とFO筋です
＜速筋とは＞
速筋は瞬発的に
大きな力を出す筋肉で
筋トレや短距離走などの
無酸素運動をするときに
使われます
またFO筋とは
持久要素のある
瞬発的な動作において
速い収縮(Fast)をし
酸素(Oxygen)を
消費することから
FO筋とも
別称されます
鍛えると筋肥大します
陸上競技で例えるなら
400～800m走に必要な筋肉です
筋力トレーニングでは
12～15レップスの反復回数で
限界がくるような
中負荷設定で鍛える事が出来ます
次にFG筋とは
瞬発的な運動において
爆発的な速い収縮(Fast)をし
グリコーゲン(Glycogen)を
消費することからFG筋とも
別称されます
同じくレジスタンストレーニングで
鍛えると強く筋肥大します
陸上競技で例えるなら
100～200m走に必要な筋肉です
筋力トレーニングでは
6～10レップスの
反復回数で
限界がくるような
高負荷設定で鍛える事が出来ます
＜遅筋とは＞
遅筋は大きな力は出せませんが
持久力を発揮する筋肉で
ウォーキングやマラソンなどの
有酸素運動をするときに使われます
持久的な運動において
持続的な遅い収縮をし酸素を
消費する筋肉です
レジスタンストレーニングで鍛えても
ほとんど筋肥大しません
陸上競技で例えるなら
長距離走に必要な筋肉です
筋力トレーニングでは
20レップス以上の反復回数で
限界がくるような
低負荷設定で鍛える事が出来ます
以上の
基礎的な筋肉の知識を踏まえ
自分の目的にあった
効率の良いトレーニングを行い
自分のパフォーマンスを
高めていきましょう！
