初心者向け！肩トレの種目と効果
こんにちは！
しんのすけです！
最近フィジークが
盛り上がっていて
You Tubeなどでも多くの
見られるようになりました
フィジークと言えば
細いウエストから
大きい背中、肩にかけての
綺麗な逆三角形
特にフィジークでは
肩が強調されます
そんな時に思うのが
自分もフィジーク選手みたいな
肩が欲しい！
ですが、肩トレといっても
初心者の方など特に
あまり意識してやった
事ないし、
どんなトレーニングを
すれば良いの？
と思いますよね
そんな方向けに
色々なトレーニングと
その効果について
解説して行きます！
是非この記事を読んで
フィジーク選手のような
メロン肩を
手に入れましょう！
＜肩の筋肉 三角筋＞
肩の代表的な筋肉である三角筋は
腕の付け根に盛り上がって
ついています
三角筋は前部・中部・後部と
3つに分けることができます
また筋肉の付着部が
異なっているので
それぞれ鍛えるための
トレーニングが
変わって来ます
丸く大きな肩を作り上げる
ためには
前部・中部・後部を全体的に
鍛えることが必要です！
＜フロントレイズ＞
腕を前方に向けて
持ち上げる動作を通して
三角筋の前部を中心に
鍛えていくトレーニング
正しいフロントレイズのやり方
1. 軽く肘を曲げた状態で
ダンベルを両手に持つ
2. ダンベルを太ももの前に
セットし
背筋を伸ばし姿勢を整える
3. 肘からを意識して
ダンベルを持ち上げます
4. 肩の高さで止めて1秒キープ
5. ゆっくりともとの
位置に戻します
6. 3〜5を繰り返す
1セット8〜12回を3セット
繰り返しましょう。
フロントレイズのポイント
・肘が下がってしまうと
三角筋に効きにくく
なってしまいます
・他の筋肉は動かさない
ことを意識する
・トレーニングに反動を
利用しない
＜サイドレイズ＞
肩関節の外転の動きを通して
三角筋の中部を効果的に
鍛えることが可能
正しいサイドレイズのやり方
位置させ背筋を伸ばし
体勢を整える
3. 三角筋を意識しながら
ダンベルを真横に持ち上げる
4. 肩の高さまで
持ち上げたら1秒ほどキープ
5. ゆっくりと
もとの位置に戻す
6. 3～5を繰り返す
1セット8～12回を目安に
3セット繰り返しましょう
サイドレイズのポイント
・トレーニング中は肘を
常に少し曲げておくこと
・胴体や腕といった
他の筋肉の力を使わず
三角筋の力のみを使う
ことを意識しましょう
・肘は常に腕よりも上に
位置させておきましょう
＜リアレイズ＞
リアレイズは肩関節を
前から後方へ動かして
三角筋の後部を集中的に
鍛えていくトレーニング
正しいリアレイズのやり方
1. 肩幅ほど足を開いた状態で
立ち前傾姿勢をとる
2. 両手にダンベルを持ち
手をぶら下げているような
体勢をとる
3. 腕をゆっくりと横に開き
ながらダンベルを持ち上げる
4. ゆっくりともとの位置に戻す
5. 4と5を繰り返す
1セット10回×3セット繰り返す
リアレイズのポイント
・肩甲骨は開いたままに
しておくことで
三角筋に効きやすくなる
・体勢は動かさずに
トレーニングを行うこと
フォームがぶれてしまうと
他の筋肉が関与するように
なってしまうので注意です
・トレーニングの動作を
反動で行わないこと
＜まとめ＞
肩の筋肉を鍛える方法
として最適なのは
ダンベルを使用することです
肩周りの筋肉は
「三角筋」と呼ばれ
3つの筋肉からなっているので
どこかの筋肉に
偏ることなくバランスよく
鍛えていくことが大切です
無理せず少しずつ筋トレに
取り組むことで
大きくカッコイ肩を作ることが
できるので
根気よく続けましょう！
